Nutricionista Joana Santos dá dicas parar aderir ao meal prep

Joana Samora Santos é a nutricionista que nos dá dicas de como podemos ser saudáveis, sustentáveis e equilibrados na cozinha.

Evitar o desperdício alimentar e aderir ao meal prep são duas ações que andam de mãos dadas para uma vida mais saudável e equilibrada. Quem concorda connosco é a nutricionista Joana Samora Santos. Licenciada pela Escola Superior de Tecnologia de Saúde de Lisboa e especializada em Nutrição Desportiva e Fitness, a nutricionista acredita que a alimentação saudável não tem de ser complicada e que o caminho para qualquer objetivo nutricional passa pelo equilíbrio, sem extremismos e restrições desnecessárias.

No que toca ao meal prep, Joana Santos acredita que é uma forma bastante eficaz não só de ter uma alimentação saudável, mas também de combater o desperdício. Decidimos entrevistá-la para pedir alguns conselhos.

Que vantagens encontra em planear as refeições atempadamente?

  • Poupar tempo: se já está decidido o que vai ser a refeição, é só cozinhar. Não se perde tempo a olhar para a despensa a cada refeição, a fazer scroll na internet à procura de inspiração e quando se dá por isso já passou imenso tempo e já não há muita disposição para cozinhar.
  • Refeições mais saudáveis e conscientes: ao planear previamente as refeições da semana consegue-se mais facilmente pensar em refeições completas, variadas e equilibradas, evitando escolhas menos saudáveis de última hora.
  • Refeições mais económicas: ao incluir alimentos que já temos em casa, rentabilizamos o que já gastámos em alimentos no supermercado. Bónus extra: quando existe planeamento antecipado, há menos espaço para gastar dinheiro em comida pré-confecionada e encomendar refeições de fora!
  • Menos desperdício alimentar: permite incluir no planeamento das refeições alimentos que já temos em casa, evitando que se estraguem antes que os consigamos consumir.
  • Lista de compras mais eficiente: mesmo utilizando alimentos que já temos em casa, se faltarem ingredientes já sabemos exatamente o que colocar na lista de compras, sem produtos desnecessários porque já fizemos este planeamento.

 

 Que dicas pode dar a quem quer a aderir ao meal prep?

 É tudo uma questão de adaptação e organização. Diria que as dicas chave são:

  • Privilegiar sempre o planeamento das refeições da semana com base nos alimentos que já tem em casa e comprar apenas os alimentos que fizerem mesmo falta (fazer sempre a lista de compras para não haver deslizes e esquecimentos);
  • Escolher 1 dia da semana (ex: domingo) ou 2 (ex: domingo e quarta-feira) para fazer as refeições para a semana toda. Irá depender de fatores como a disponibilidade para cozinhar, número de pessoas do agregado familiar e capacidade para armazenamento das refeições (frigorífico e congelador);
  • Escolher os alimentos base que irá combinar entre si em cada semana, variando sempre entre semanas: 2 a 3 sopas diferentes; hortícolas variadas para as sopas e pratos; três a quatro farináceos e/ou tubérculos (arroz, massas, batatas, grão, feijão, quinoa, couscous, bulgur, etc.); três a quatro fontes proteicas (carne, peixe, ovos, leguminosas ou derivados de leguminosas como o tofu)
  • Escolher os métodos de confeção (cozidos, grelhados, salteados, assados no forno, etc.), privilegiando sempre os métodos com pouca adição de gordura e quando adicionada, preferir o azeite.
  • Não esquecer os temperos para tornar as refeições saborosas – sal (com muita moderação), especiarias e ervas aromáticas, evitando molhos e caldos industrializados.
  • Armazenar no frigorífico as refeições que irá consumir no máximo até dois dias após a confeção e no congelador as refeições que só irá consumir mais tarde.

 

Que alimentos devemos dar preferência para levar para o escritório?

Alimentos com boa densidade nutricional e preferencialmente pouco processados. Dar preferência alimentos ricos em fibra, vitaminas, minerais, hidratos de carbono complexos, proteínas, gorduras saudáveis (mono e polinsaturadas). Boas opções são por exemplo: frutas, hortícolas (cenoura, tomate, etc.), cereais integrais, pão de farinhas integrais, leite e derivados (iogurtes, queijos), bebidas e iogurtes de soja, pastas de leguminosas (como húmus de grão), frutos gordos oleaginosos e pastas/manteigas destes frutos.

 

Para si, como devem ser as marmitas?

Devem ser completas, variadas e equilibradas, tendo como referência a Roda dos Alimentos Portuguesa e o Padrão Alimentar Mediterrânico. Completas no sentido em que incluem alimentos de todos os sete grupos alimentares: fruta; hortícolas; cereais, derivados e tubérculos; leguminosas; carne, pescado e ovos (excetuando em regime alimentar de base exclusivamente vegetal); laticínios (excetuando em regime alimentar de base exclusivamente vegetal); gorduras e óleos.

Marmitas variadas pressupõe o consumo de alimentos diferentes dentro do mesmo grupo alimentar (ex: maçã, pêra, banana, morangos, etc., dentro do grupo da fruta). Equilibradas respeitando as porções diárias recomendadas para cada grupo de alimentos (ex: três a cinco porções de hortícolas diários). Desta forma, as marmitas devem incluir hortícolas variadas (o maior volume da marmita), uma ou duas fontes de proteína (carne, peixe, ovos, leguminosas ou derivados de leguminosas como tofu), uma ou duas fontes de hidratos de carbono (arroz, massas, batatas, grão, feijão, quinoa, bulgur, etc.), uma boa fonte de gordura (azeite, frutos gordos oleaginosos, sementes, abacate).

 

 Quais as dicas que daria para umas compras conscientes (sem desperdício) e saudáveis?

Antes de fazer a lista de supermercado, verificar os alimentos que tem em casa. Despensa, frigorífico, congelador, tudo! Depois, fazer uma lista de compras apenas com os alimentos que realmente fazem falta. Preferir descascar mais e desembalar menos! Preferir a compra de alimentos mais naturais, menos processados e a granel. São alimentos tendencialmente mais saudáveis, com menor desperdício e menor impacto ambiental (menos embalagens descartadas, menos lixo). São alguns exemplos frutas, hortícolas, leguminosas secas (grão, feijão, lentilhas, etc.), frutos gordos oleaginosos, cereais integrais, etc.

 

Na sua opinião, como podemos combater o desperdício alimentar? 

Podemos combater o desperdício alimentar sendo mais criativos na cozinha e aproveitando ao máximo os alimentos que temos em casa. Seja usar as sobras de uma refeição para fazer outra refeição, seja estar atento aos prazos de validade dos alimentos e consumir primeiro os que têm validade mais curta, seja cozinhar e combinar os alimentos que temos na despensa/frigorífico/congelador antes de pensar em comprar mais alimentos.

No que diz respeito às frutas e hortícolas, por exemplo:

  • Aproveitar mais as cascas, consumindo algumas frutas com casca e utilizando as cascas de alguns hortícolas para sopas (courgette, cenoura, nabo, etc.), batidos e caldos caseiros, tornando assim até mais rica a alimentação;
  • Comprar frutas e hortícolas com formatos e tamanhos menos convencionais. Estarão igualmente bons para consumo e não devem ser desperdiçados;
  • Frutas muito maduras podem ser aproveitadas para bolos, batidos, sumos, panquecas, papas, doces e compotas caseiras.
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